在快节奏的现代生活中，大多人都渴望用最少的时间，获得最大的健康回报，近期在 TikTok 和 Insta

gram 等社群平台突然掀起一种“日式健走法”，正是一种简单却科学有效的健身方式，不需要任何器

材，也不要求长时间锻鍊，就能明显提升心肺功能、肌力与整体健康，甚至红到连《纽约时报》都特别

报导过，一起学起来吧！

日式健走法零成本、高 CP 值

日式健走法（Japanese Walking）的操作方式很简单，每週只需要进行 4 次、每次至少 30 分钟的健走

，在健走中以快走 3 分钟搭配慢走 3 分钟不断交替进行，快走时建议加大步幅以及摆臂幅度，这样就能

同时完成“有氧”与“肌力”的间歇训练形式，不但不需要任何器材，也不要求长时间锻鍊，是一套高

效、短时、易上手的走路养生法，非常适合忙碌的现代人融入日常生活。

日式健走法成效更胜日行万步

以前许多人都会推广“日行万步”健身，不过比起全程都是快走或漫步，这种间接性的运动更可达成事

半功倍的成效，日本信州大学在 2007 年就进行一场为期五个月的研究，研究对象为 246 名平均 63 岁

的中老年人，将他们分成三组健走，其中“高强度间歇式健走组”效果最显著，相较于“日行万步”的

中等强度持续健走，这组人不只花份时间更少，对于大腿肌力、最大摄氧量（耐力）、以及降血压的效

果都更佳。

日式健走法社群爆红

而 2018 年日本也进一步研究指出，长期（10 年）坚持这种日式健走法的人，腿部肌力平均提升 20%

、最大运动能力更大大提高 40%，甚至被认为对改善第二型糖尿病者的体能与血糖也有帮助，因此不只

《纽约时报》、《泰唔士报》都在近日专栏报导，YouTube 频道坐拥 100 万粉丝的健身网红 Coach E

ugene（尤金教练）也以浅显易懂的方式改编并推广“Japanese walking”这套科学验证的健走法，T

ikTok 和 Instagram 上甚至多了 #JapaneseWalking 的标签。

日式健走法饮食建议

另外健走结束后的饮食，会影响你身体的恢复、燃脂效率与肌肉修复，因此也不能轻忽，通常建议 健走

途中或走完应该立即补充水或电解质饮料，以补充流失水分与矿物质、避免脱水。健走后一小时内，身

体对碳水与蛋白质的吸收最有效，因此可以糙米饭与地瓜等主食，搭配鸡胸、水煮蛋、白煮鱼等高蛋白

质的食物，再搭配适量蔬菜，补充肝醣与组织修复。

Q 1：日式健走法建议频率？

每週进行 4 次，每次至少 30 分钟。有些人会将 30 分钟拆为每日三段 10 分钟，也同样有效 。 

Q 2：日式健走法姿势建议？

快走时加大步幅、摆臂幅度、维持良好姿势，更能提高运动效果 。

Q 3：日式健走法适合族群？

特别适合中高龄族群以及忙碌的现代人，但如果有关节炎、心血管问题或平衡障碍者，建议先谘询医师

再进行  。

Q 4：日式健走法饮食建议？

健走时建议不时补充水与电解质饮料，结束后建议在一小时内补充碳水与蛋白质。